白领“快”餐亦能吃出健康（下）

自带盒饭小妙招：

（1）多选择瓜类、根茎类的不宜产生亚硝酸盐的蔬菜；

（2）将主食、蔬菜、肉分层装盒；

（3）热菜出锅乘热装盒、密封冷却后置于冰箱内；

（4）蔬菜焯水，都能再一定程度上减少亚硝酸盐的产生。

三、晚餐重质不重量晚餐在一日膳食能量中占到了30%的比例，但考虑到晚饭后能量消耗较少，建议不要过于油腻，不仅会延长消化时间，影响晚上睡眠还会引发肥胖、高血脂症状等。所以建议要适量，7分饱即可，选择容易消化的食物为主。相对早中餐在外食用，晚餐可以吃的“精心”点，比如，在主食中添加杂粮、薯类、杂豆及淀粉含量高的根茎类蔬菜（土豆、山药、莲藕等）代替部分精米面主食或者直接当晚饭。这些粗杂粮既弥补精致米面加工过程丢失B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸和活性多糖，还能增加饱腹感，不失为晚上控制食欲的好选择。白天吃不够量的蔬菜、豆制品都可以在晚餐补足。另外可以选择鱼虾瘦肉类。

四、白领误区：1、吃不够量的蔬菜用水果代替：尽管蔬菜水果在很多功效方面相似，但并不能相互替代。蔬菜的种类远多于水果，维生素、矿物质、植物化学物质都高于水果，反之依然，水果中的有机酸、芳香类物质高于蔬菜。2、想要减肥，不吃主食：曾经风靡一时的低碳水化合物（不限制蛋白质、脂肪的摄取）减肥方法备受人们追崇，因为确实会在短期内有一定的效果。但，这种方法不足取。牺牲主食的三餐难以长期坚持，一旦恢复体重将迅速反弹。长期低碳水化合物高蛋白，会让记忆力减退、落发、皮肤失去光泽，甚至引起酮症、电解质紊乱等问题。3、边走边吃，节约时间：进食的时候走动，身体的血会从胃肠部转移到肌肉，引起消化不良。吃的匆忙，让食物在口腔缺乏充分的咀嚼和滋润，亦不利于消化。如此还会分散注意力，容易带来安全隐患。

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].拉萨.西藏人民出版社，2010:82-88[2]于康.吃好每天三顿饭[M].北京.化学工业出版社,2012

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