增肌增重健身计划（七）

2026-02-15 15:43:22

1、杠铃深蹲：4-6组*8-12RM

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2、哑铃负重耸肩：3-5组*15-20RM

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3、双杠臂屈伸：3-5组*10-15RM

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4、平板支撑1-2分钟*2-4组

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5、俯撑侧提膝：3-5组*8-15RM

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