如何锻炼臀大肌

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式倦虺赳式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3、仰崎蜿吩疸卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大歙彗倒沫肌。2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

5、（05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

6、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。 1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。 2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。