长期跑步保护膝盖的方法

1、一、放松臀部肌肉。首先找一根泡沫轴，如图坐在上面。右脚支撑，左脚放在右腿膝关节附近。然后用右手扶住左看促呕拽腿膝关节，把身材微微向左倾斜，大部分体重压倒左边臀部上。同时左手做好辅助支撑。在臀部缓慢的滚动按压一至数分钟不等，或者十五~几十次不等。

3、三、放松髂胫束。大腿外侧髂胫束放松一般来说会引起明显的疼痛，所以需要用手臂支撑来调节压力，有控制地去放松。首先保持侧卧位，上面腿绕到下面腿前并踩在地上起支撑作用。然后以手肘为支点，上下滑动身体，使大腿能够在泡沫轴上滚动。

5、五、牵拉阔筋膜张肌和髂胫束。首先右侧对墙壁，右手扶墙。然后左腿支撑，右腿绕到左腿后面尽可能远的地方。再通过下蹲和向右侧顶髋的动作来拉长阔筋膜张肌和髂胫束。牵拉时间为每侧30~60秒静力，2~3次。